Légumineuses : des alliées santé incontournables de santé

Légumineuses : des alliées santé incontournables de santé.Longtemps oubliées dans nos assiettes, elles reviennent aujourd’hui en force, portées par l’intérêt croissant pour une alimentation saine, durable et gourmande. Pois chiches, lentilles, haricots secs ou fèves : ces petits trésors végétaux sont plébiscités tant pour leurs bienfaits nutritionnels que pour leur faible empreinte écologique. Avec saveurs végétales, découvrez pourquoi nos légumineuses méritent une place de choix dans notre alimentation. Nous vous proposons  une recette savoureuse qui met à l’honneur pois chiches et haricots verts. 

Les légumineuses : définition et diversité

Les légumineuses regroupent une grande variété de plantes dont le fruit se présente sous forme de gousse. Parmi les plus connues : pois chiches, haricots (rouges, blancs, noirs, mungo…), lentilles (vertes, brunes, corail…), fèves et pois cassés. On compte plus de 13 000 variétés dans le monde, offrant une diversité exceptionnelle de saveurs, de textures et d’usages culinaires.

Richesse en protéines végétales

Les légumineuses sont particulièrement riches en protéines végétales, deux à trois fois plus que le riz ou le blé3. Elles constituent ainsi une alternative idéale à la viande pour les végétariens, véganes ou toute personne souhaitant réduire sa consommation de protéines animales.

Fibres et satiété

Leur teneur élevée en fibres (jusqu’à 25 % de leur poids) favorise la satiété, régule la digestion et aide à prévenir la constipation. Les fibres participent aussi à la réduction du cholestérol sanguin et à la stabilisation de la glycémie, limitant ainsi les risques de diabète de type 2 et d’obésité.

Glucides complexes et énergie durable

Les légumineuses fournissent des glucides complexes, carburant de choix pour le cerveau et les muscles, avec un index glycémique bas. Elles délivrent une énergie durable et limitent les fringales.

Minéraux et vitamines

Elles sont une excellente source de fer, magnésium, potassium, zinc, calcium, provitamine A, vitamine B9 (acide folique) et acide ascorbique (vitamine C, si consommées vertes)123589. Ces nutriments sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme : prévention de l’anémie, soutien du système immunitaire, santé osseuse, etc.

Pauvres en matières grasses

Les légumineuses sont naturellement pauvres en lipides et ne contiennent pas de cholestérol, ce qui contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Bienfaits pour votre santé ce que dit la science 

Une consommation régulière de légumineuses réduit le risque de maladies cardiaques, d’hypertension, de diabète de type 2 et de certains cancers, notamment du côlon.

Santé digestive : Les fibres nourrissent le microbiote intestinal, favorisant une bonne santé digestive et immunitaire.

Gestion du poids : Leur effet rassasiant aide à contrôler l’appétit et à limiter la prise de poids.

Apport en nutriments essentiels : Elles compensent les carences potentielles d’un régime végétarien ou végan (fer, zinc, protéines, acide folique).

Atouts écologiques et durabilité

Cultiver des légumineuses améliore la fertilité des sols grâce à leur capacité à fixer l’azote atmosphérique, réduisant ainsi le besoin en engrais chimiques. Leur culture nécessite moins d’eau et d’énergie que celle des protéines animales, contribuant à la réduction des émissions de gaz à effet de serre et à la préservation de la biodiversité248. Elles favorisent aussi la rotation des cultures, limitant le recours aux pesticides.

Légumineuses et alimentation moderne

L’ANSES recommande d’intégrer les légumineuses au moins deux fois par semaine dans notre alimentation1. Elles sont naturellement sans gluten, ce qui les rend adaptées aux personnes intolérantes ou atteintes de la maladie cœliaque6. Leur diversité permet de les cuisiner en salades, soupes, purées, currys, houmous, burgers végétaux, desserts...

Voici notre recette gourmande aux pois chiches et haricots verts à la méditerranéenne :

Ingrédients (pour 4 personnes)

400 g de pois chiches cuits (en conserve ou cuits maison)

300 g de haricots verts frais ou surgelés

1 oignon rouge

2 gousses d’ail

2 tomates mûres ou 1 boîte de tomates concassées

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

1 cuillère à café de cumin moulu

1 cuillère à café de paprika doux

1 bouquet de coriandre ou de persil plat

Sel, poivre

Préparation

1. Préparez les légumes : Équeutez les haricots verts et coupez-les en deux. Émincez l’oignon et hachez l’ail.

2. Cuisson des haricots verts : Faites cuire les haricots verts à la vapeur ou à l’eau bouillante salée pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants. Égouttez et réservez.

3. Faire revenir l’oignon et l’ail : Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive. Ajoutez l’oignon et l’ail, faites revenir 2 à 3 minutes à feu moyen.

4. Ajoutez les épices : Saupoudrez de cumin et de paprika, mélangez bien pour enrober les oignons.

5. Incorporez les tomates : Ajoutez les tomates coupées en dés (ou les tomates concassées), faites mijoter 5 minutes pour obtenir une sauce légèrement épaisse.

6. Ajoutez pois chiches et haricots verts : Ajoutez les pois chiches égouttés et les haricots verts. Mélangez, salez, poivrez, laissez mijoter 10 minutes à feu doux pour que les saveurs se mélangent.

7. Finitions : Parsemez de coriandre ou de persil frais juste avant de servir.

Suggestions d’accompagnement

Servez cette poêlée chaude, tiède ou froide, accompagnée de riz complet, de quinoa ou de semoule pour un plat complet et équilibré. Elle peut aussi garnir des wraps ou des salades composées.

Conseils pratiques

• Trempage : Faites tremper les pois chiches secs 8 à 12 h avant cuisson pour améliorer leur digestibilité et réduire le temps de cuisson3.

• Variantes : Ajoutez d’autres légumes de saison (poivrons, courgettes, carottes) ou agrémentez d’épices selon vos goûts (curcuma, coriandre moulue, piment doux).

• Conservation : Ce plat se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur et se réchauffe facilement.

Enfin, rappelons que es légumineuses sont de véritables alliées santé : riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux, elles participent à la prévention de nombreuses maladies et s’intègrent parfaitement dans une alimentation saine et durable. Leur faible impact environnemental en fait aussi un choix responsable pour la planète. Avec des recettes simples et savoureuses comme la poêlée de pois chiches et haricots verts, il devient facile de les adopter au quotidien et de profiter pleinement de tous leurs bienfaits.

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